مجله اینترنتی دوستان مجله خبری و سبک زندگی
همیشه بارداری با افزایش وزن همراه است و گاهی این افزایش وزن، به صورت پایدار باقی می‌ماند و تناسب اندام مادر کلا تغییر می‌کند. اضافه وزن بعد از بارداری حتی می‌تواند، آغازگر چاقی برای مادر باشد و بسیاری از مادران از ترس اینکه شیرشان مغذی باشد، پرخوری می‌کنند. مهم‌تر آنکه بسیاری از مادران برای اینکه قوای جسمی‌شان بعد از زایمان تحلیل نرود، بی‌حساب و کتاب غذا می‌خوردند با این استدلال که هم فرزندشان شیر باکیفیت می‌خورد و هم خودشان ضعیف نمی‌شوند. در حالی که حتی شیردهی مادر که می‌تواند مانعی برای افزایش وزن مادر باشد هم نمی‌تواند چاقی و اضافه وزن او را از بین ببرد.
خانم شایقه عابدی (سوژه «میزگرد تغذیه» این هفته) بعد از بارداری وزنشان به ۹۵ کیلوگرم رسیده بود و بعد از ۶ ماهگی فرزندشان موفق به کاهش وزن ۱۲ کیلوگرمی میشود که همچنان هم روند کاهش وزنشان ادامه دارد.
«میزگرد تغذیه» این هفته در مورد خانم عابدی است که در دوران شیردهی توانسته‌اند در عرض ۳ ماه ۱۲ کیلوگرم وزنشان را کم کنند، بدون اینکه به نوزاد یا خودشان آسیبی وارد شود.
خانم عابدی که توانسته در طول ۳ ماه، ۱۲ کیلوگرم از وزنش را کم کند، می‌گوید:
نگرانم، اگر شیردهی را کنار بگذارم، چه کار کنم که چاق نشوم!
: خانم عابدی! در دوران بارداری وزن‌تان چقدر شده بود؟
من در دوران بارداری ۱۰۸ کیلوگرم شده بودم و وقتی فرزندم به دنیا آمد ۹۵ کیلو شدم و زمانی که شیر می‌دادم وزنم تا ۶ ماهگی دخترم به ۱ کیلوگرم رسید.
: قبل از بارداری هم اضافه وزن داشتید یا در دوران بارداری وزن‌تان افزایش یافت؟
قبل از حاملگی ۹۰ کیلوگرم بودم و با ورزش به ۸۳ کیلوگرم رسیدم البته در طی ۲ سال، ۷ کیلوگرم از وزنم کم شد و بعد از آن انگار فقط سایز کم می‌کردم و وزنم کم نمی‌شد.
: آیا قبل از بارداری، رژیم کاهش وزن هم داشتید؟
من رژیم‌های مختلفی را امتحان می‌کردم و حالم بد می‌شد و سرگیجه داشتم زیرا چون خودسرانه و غیراصولی بودند. از اطرافیان می‌پرسیدم که چه بخورم و چه نخورم و بعد که حالم بد می‌شد، می‌ترسیدم و رژیمم را رها می‌کردم. از اینترنت هم رژیم‌های مختلف را جستجو می‌کردم و بعد از مدتی که سرگیجه می‌گرفتم یا ضعف داشتم، رژیم را کنار می‌گذاشتم. در کل، هر وقت رژیمی را دنبال می‌کردم، سرگیجه می‌گرفتم و چون فشارم پایین بود، رژیم را رها می‌کردم.
: چه زمانی تصمیم گرفتید که رژیم بگیرید؟
من رژیم را از ۶ ماهگی نوزادم شروع کردم و الان بعد از گذشت ۳ ماه، از ۹۱ کیلوگرم به ۷۹ کیلوگرم رسیدم. البته در رژیم شیردهی باید آرام وزن کم کنی تا شیر کم نشود.
: شما پرخوری می‌کردید یا به طور ژنتیکی استعداد چاقی داشتید؟
من همه چیز می‌خوردم و پرخور بودم و چون فشارم پایین بود، همیشه فکر می‌کردم بعد از غذا باید یک شیرینی یا شکلاتی بخورم و فکر می‌کردم کارم درست است ولی آقای دکتر ساعدی در رژیم من، تمام شیرینی‌جات را حذف کردند، به طوری که حتی عسل هم نمی‌خوردم.
: حالا که رژیم گرفتید و شیرینی‌جات نمی‌خورید، باز هم دچار سرگیجه می‌شوید؟
نه دیگر فشارم نمی‌افتد و سرگیجه ندارم. دکتر نیز گفته‌اند که اگر ضعف کردم یا آب بخورم یا ۲ عدد خرما در روز مصرف کنم. جالب است بعد از یک مدت که شیرینی خوردم، حالم بد شد و دیگر بدنم نمی‌طلبید.
: در وعده‌های اصلی‌تان چه مواد غذایی می‌خوردید؟
صبحانه تخم‌مرغ با ۲ کف دست نان یا نان و پنیر و گردو با یک لیوان چای. ناهار از ۱۲ قاشق برنج به ۸ قاشق غذاخوری رسیده‌ام و هر غذایی غیر از فست‌فود می‌خورم.
: آیا فعالیت بدنی یا ورزش هم در برنامه روزانه‌تان دارید؟
پیاده‌روی برایم تجویز شده ولی به خاطر کرونا از خانه بیرون نمی‌روم.
: شما در دوران بارداری قندخون بالا یا فشارخون بالا هم داشتید؟
نه، در دوران بارداری و بعد از آن، فشارخون و قندخون نداشتم ولی قبل از رژیم شله زرد، حلوا و شیرینی خامه‌ای خیلی می‌خوردم اما از آنجا که دیسک کمر و سیاتیک دارم و حتی روزی می‌رسید که نمی‌توانستم‌زمین بنشینم از وقتی وزنم کم شد، کمر دردم هم خیلی بهتر شده است.
: آیا رژیم گرفتن تاثیری روی شیردهی و وزن‌گیری نوزادتان نداشت؟
نه، در بچه‌ام تاثیری نداشت زیرا من بعد از ۶ ماهگی رژیم را شروع کردم که دخترم غذای کمکی هم می‌خورد. در کل، وزن‌گیری خوبی دارد. فقط نگرانی که دارم این است که اگر شیردهی را کنار بگذارم، چطور وزنم را نگه دارم تا دوباره چاق نشوم؟!
مهدیه آقازمانی
تاکید دکتر احمد ساعدی به سوژه «میزگرد تغذیه»
رژیم لاغری مادر باید بعد از ۶ ماهگی نوزاد آغاز شود!
: آقای دکتر! چه رژیمی را برای خانم عابدی تجویز کردید؟
در رژیم کاهش وزن در دوران شیردهی، نکته مهم این است که ما نمی‌توانیم برای خانم‌هایی که زیر ۶ ماه شیردهی دارند و نوزاد فقط از شیر مادر تغذیه می‌کند، رژیم بگذاریم؛یعنی اگر خانمی‌در ۳ تا ۴ ماهگی فرزندش قصد رژیم گرفتن دارد، من منصرفش می‌کنم ولی بعد از ۶ ماهگی نوزاد که غذای کمکی می‌خورد، امکان کاهش وزن وجود دارد. خانم عابدی در زمانی که مراجعه کردند، ۹۱ کیلوگرم بودند و ما در رژیم شیردهی ایشان، رژیمی سرشار از شیر و لبنیات که کلسیم و پروتئین فرد را تامین می‌کند و با سرعت کمی کاهش وزن اتفاق می‌افتد، در نظر گرفتیم.
: به نظر شما، آیا رژیم گرفتن باعث کم شدن شیر مادر میشود؟
در رژیم کاهش وزن، شیر مادر کم خواهد شد به همین خاطر است که ما، آن را زیر ۶ ماهگی توصیه نمی‌کنیم. گرسنگی طولانی‌مدت یا ورزش‌های شدید باعث ترش شدن شیر میشود و نوزاد دیگر شیر مادر نمی‌خورد بنابراین رژیم‌هایی که این‌گونه باشد، اصلا توصیه نمی‌شود و باید کاهش وزن آهسته اتفاق بیفتد. همچنین، مادر در هر روز شیردهی حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری از بدن خودش مایه می‌گذارد و انرژی بر می‌دارد و به شیر تبدیل می‌کند. بنابراین نمی‌توانیم با یک مادری که شیر می‌دهد را مانند مادر عادی برخورد کنیم و رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری برایش در نظر بگیریم زیرا اگر انرژی مادر را ۱۲۰۰ کیلوکالری در نظر بگیریم، ۵۰۰ کیلوکالری هم برای شیردهی صرف می‌کند و ۸۰۰ کیلوکالری برای خودش می‌ماند. در این حالت دچار کتواسیدوز میشود. کتواسیدوز، موادی هستند که در هنگام ناشتایی در بدن ما تولید می‌شوند و باعث بوی ناشتایی دهان و باعث ترشی شیر و ریزش موی و ضعف مادر خواهند شد. بنابراین، رژیم ۱۷۰۰ کیلوکالری برای مادر شیرده مناسب است. رژیم خانم عابدی رژیم ۶ وعده‌ای بود که بر اساس سفره خانواده ایشان تعیین شد. صبحانه نان و پنیر و گردو و یا تخم‌مرغ؛ وعده ناهار ماکارونی و برنج بوده ویا نان با خورش و شام گوشت مرغ یا ماهی تا ۱۰۵ گرم یا عدسی، سوپ و آش بسته به شرایط نوزاد و مادر. میان وعده‌ها هم صبح میوه و آخر شب شیر تا مادر دریافت لبنیات کافی داشته باشد. در وعده ناهار و شام هم مادر ماست دریافت می‌کند تا کلسیم کافی به بدنش برسد.
: خانم عابدی گفتند که عادت به خوردن شیرینی‌جات داشتند چون فشارشان پایین بوده است. آیا این عادت غذایی می‌تواند به تنهایی باعث چاقی‌شان شده باشد؟
بله، ما در رژیم، قندها و غذاهای شیرین را کم می‌کنیم و تنها مواد غذایی شیرین نظیر میوه‌ها به مقدار ۲تا ۳عدد در روز باید خورده شود. وقتی مادر غذای شیرین را کم می‌کند، رفته‌رفته ذائقه شیرین هم در وی کمتر میشود و اشتهایش را می‌تواند کنترل کند، در حالی که اگر ذائقه شیرین را تقویت کنیم، مثلا در وعده صبحانه عسل یا نبات به چای اضافه کنیم، همین بالا رفتن تند هنگام قندخون باعث ضعف شدید ما برای ناهار خواهد بود. بنابراین، کنترل را در ناهار و شام از دست می‌دهیم. علاوه بر آن ذائقه شیرین زیاد باعث دریافت و نیاز به شیرینی بیشتر و از طرفی دریافت بیشتر انرژی خواهد شد.
: خانم عابدی قبلا رژیم‌های مختلفی گرفته‌اند که در آن موفق نبودند و حتی ورزش هم می‌کردند. چرا با وجود اینکه این رژیم‌ها هم کاهش دریافت انرژی داشته‌اند ولی پایدار نبوده‌اند؟
بسیاری افراد رژیم سر خود و عجیب می‌گیرند، مثلا رژیم سوپ،سیب، آب کرفس، خام‌خواری و گیاه‌خواری یا رژیم آب عسل؛ ولی هیچ کدام در صورتی که به سفره خانواده نزدیک نباشد و مطابق با عادت‌های غذایی ایرانی نباشد، نمی‌تواند پایا و همیشگی باشد. به همین علت فردی که می‌گوید مثلا من رژیم سیب‌زمینی گرفتم و فقط در روز ۴ عدد سیب‌زمینی می‌خورم، مهمانی نمی‌تواند برود و همیشه برای خودش باید غذای جدا درست کند. گذشته از اینها سیب‌زمینی فقط نشاسته و کربوهیدرات دارد و به اندازه کافی پروتئین ندارد و بعد از مدت‌ها باعث اتمام ذخایر ریزمغذی‌های فرد خواهد شد. بنابراین یک رژیم غذایی متعادل که راحت باشد و محتوای مواد مغذی بالایی داشته باشد در طولانی‌مدت ما را به سوء‌تغذیه نمی‌رساند و پایدار خواهد بود.
: به نظر شما، آیا مادر بعد از شیردهی می‌تواند وزنش را نگه دارد ؟
بله، االبته. اگر مادر در دوران شیردهی، رژیم هم نگیرد، وزنش پایین می‌آید ولی کاهش وزنش ممکن است دلخواه مادر نباشد. به همین دلیل نیاز است که رژیم مناسب را پیش ببریم. بعد از اتمام شیردهی، چون ذائقه فرد و ذائقه شیرینش کوچک‌تر شده، به همین دلیل عادت می‌کند کمتر مواد شیرین و غذا بخورد. بعد از اینکه به وزن ایده‌آلش رسید، دیگر دلش نمی‌خواهد پرخوری کند و دوست ندارد، غذاهای شیرین بخورد و همین باعث میشود که بتواند وزن به دست آمده را نگه دارد. مگر اینکه بخواهد دوباره پرخوری کند.
: در دوران شیردهی و با توجه به شرایطی که مادر بعد از بارداری دارد، چه فعالیت بدنی برایش مناسب‌تر است؟
فقط پیاده‌روی تند ۵ کیلومتر بر ساعت به مدت ۳۰دقیقه مناسب است و بعد آن را بیشتر می‌کنیم. در تغذیه، قانون طلایی ۸۰،۲۰ می‌گوید فردی که می‌خواهد وزنش را کم کند، ۸۰ درصد با رژیم غذایی باید باشد و ۲۰ درصد با فعالیت بدنی. ما هم همین کار را می‌کنیم و فشار روی فرد نمی‌آوریم به‌ویژه مادر شیرده که فعالیت بدنی نداشته و وزن بالاست و ممکن است، پاها ضعیف شده باشد. البته ابتدا ۱۰ دقیقه در روز کافی است و زمانی که وزن پایین آمد، آرام‌آرام فعالیت بدنی را بیشتر می‌کنیم.
: در شرایطی که در حال حاضر به دلیل کرونا پیش آمده، به افرادی که کاهش وزن داشته‌اند به ویژه مانند خانم عابدی شیردهی هم دارند، چه توصیه‌ای دارید؟
توصیه کلی ما این است که آب خنک، آب طالبی و بستنی استفاده نکنیم. طالبی و خربزه که حساسیت‌زا هستند، باعث سرماخوردگی یا سرکش شدن ویروس‌ها میشود بنابراین بهتر است که استفاده نشوند. غذاهایی که آنتی‌اکسیدان دارند مثل سبزیجات، به ویژه سبزیجات رنگی مانند هویج و گوجه‌فرنگی و… بیشتر استفاده شود. ریزه‌خواری هم نداشته باشند به ویژه اینکه در منزل آجیل و شیرینی جلوی میز تلویزیون نباشد تا اعضای خانواده مدام از آن بخورند. در دوران شیردهی و کاهش وزن توصیه مانند سایر افراد است. نکته مهم‌تر آنکه به توصیه غیرعلمی گوش ندهند به طور مثال، بسیار گفته شده که در این ایام سیر بخورید، در صورتی که خوردن زیاد سیر هم در برخی افراد می‌تواند باعث حساسیت شود و یا اینکه در برخی دیگر باعث ریفلاکس معده شده و آزردگی حلق ایجاد کرده و باعث سرفه خشک شود.
ورزش‌های محوری، هوازی و قدرتی را به شما توصیه می‌کنم
افزایش وزن و چاقی به دلیل فشار بیشتر به مفاصل باعث ایجاد درد در عضلات میشود و حتی دیده شده افراد چاق در مفصل‌های اندام فوقانی مثل دست درد بیشتری دارند.
به علاوه، ثابت شده در بدن افراد چاق آنزیم‌هایی وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد درد شود؛ یعنی علاوه بر فشار وزن خود فرد چاق، بدن مستعد دردهای مفصلی حتی در مناطقی است که وزن گذاری روی آن انجام نمی‌شود.
تجربه افرادی که وزنشان کم میشود این است که بعد از کاهش وزن، دردهای مفصلی کاهش پیدا می‌کند، هم به دلیل اینکه فشار وزن کم میشود و هم موادی که در بدن ترشح می‌شوند و حس درد را بیشتر می‌کنند کمتر ترشح میشود. یک اشتباه این است که بدون ورزش، وزن فرد کم نمی‌شود و حتما باید رژیم غذایی با ورزش توام باشد. در حالی که در چند ماه اول شروع کاهش وزن، نقش تغذیه و اصلاح عادت‌های غذایی بسیار بیشتر از ورزش است. بسیاری افراد چاق به باشگاه می‌روند و ورزش می‌کنند ولی بعد از ورزش چون گرسنه می‌شوند مواد غذایی بیشتری می‌خورند.
درست است که بسیاری از افراد ادعا می‌کنند چون فعالیت‌شان کم شده وزنشان کم شده ولی برای کاهش وزن حتما باید رژیم غذایی را اصلاح کنند و با رژیم سابق نمی‌تواند وزن کم کرد.
ورزش کمک می‌کند که فرد کاهش وزنش را نگه دارد و الگوی یویو که فرد مدام وزنش بالا و پایین می‌رود، اتفاق نیفتد اما در کل، ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و باعث میشود فرد غذایی که می‌خورد، متابولیسم بهتری داشته باشد.
در مورد کمر درد، ورزش‌های محوری که عضلات لگن و کمر را خیلی خوب تقویت می‌کنند، توصیه میشود زیرا فردی که سابقه کمر درد دارد، یک سری عضلات محوری بدنش ضعیف میشود.
این عضلات باید همیشه فعال باشند تا ستون فقرات را سر جای خود نگه دارند و باعث خستگی و درد کمتری شود. به دنبال کمر درد و آسیب عصب سیاتیک اولین اتفاقی که می‌افتد این عضلات ضعیف می‌شوند و کمر درد را تشدید می‌کنند.
بنابراین، خانم عابدی باید ورزش‌های محوری را حتما انجام دهند و کنارش ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و ورزش‌های قدرتی هم داشته باشند مثل کار با کش یا وزنه که عضلات فرد تقویت شود تا مانع از تحلیل عضلانی شود.
افرادی که بالای ۳۵ سال دارند، اگر ورزش‌های قدرتی را در برنامه خود نداشته باشند، در سال بخشی از عضلات‌شان را از دست می‌دهند و ثابت شده افرادی که ورزش‌های استخوانی را انجام می‌دهند، حتی تراکم استخوان‌شان بیشتر میشود به‌ویژه خانم‌ها که در معرض پوکی استخوان هستند با ورزش‌های قدرتی می‌توانند تراکم استخوان‌شان را بالا ببرند و مانع از آسیب‌های بعدی برای خود شوند. در مادرانی که شیردهی دارند هم توصیه این است که اول شیر دهند یا شیرشان را بدوشد و بعد ورزش کنند زیرا اگر ورزش با شدت بالا باشد، باعث تغییر مزه شیر خواهد شد و عرق مادر یا تغییر طعم آن، نوزاد را اذیت خواهد کرد.
دکتر‌هاله دادگستر / عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران/ هفته نامه سلامت