پنجشنبه , ۱ ام آبان ماه سال ۱۳۹۹ ساعت ۹:۱۴ بعد از ظهر به وقت تهران

چرا نمی‌توانیم با حذف عادت های بد، گام‌های بزرگ برداریم؟

در حال چرخیدن در فروشگاه‌های اینترنتی هستیم، چشم‌مان می‌افتد به کالایی که مدت‌ها دنبالش بودیم و حالا با تخفیف عرضه شده، اما پول خرید آن کالا با تخفیف زیاد را هم نداریم؛ تصمیم می‌گیریم فکری به حال دخل و خرج و پس‌اندازمان بکنیم. چند وقت بعد کمی سرمان گیج می‌رود به دکتر مراجعه می‌کنیم. تشخیص می‌دهد درگیر فشار خون شده‌ایم و باید ورزش کنیم و نمک را هم کنار بگذاریم. تصمیم جدی می‌گیریم به فکر سلامت‌مان باشیم. روزی دیگر در حال تماشای فوتبال هستیم که فرزندمان به داور توهین می‌کند. اولین چیزی که به ‌ذهن‌مان می‌رسد این‌ است که ما هم مقابل او چنین رفتاری را داشتیم. تصمیم جدی می‌گیریم دیگر هنگام تماشای فوتبال، رانندگی و در هیچ شرایط پر استرس دیگری از الفاظ نامناسب استفاده نکنیم. کلی تصمیم ریز و درشت برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی می‌گیریم اما در مقام عمل نه پس‌انداز محقق می‌شود؛ نه ورزش و حفظ سلامتی، نه کنترل احساسات در شرایط دشوار. نمونه های زیادی در این‌ باره وجود دارد. تصمیم‌های کوچک و ساده‌ای که می‌توانند زمینه تغییرات بزرگ و خوبی در زندگی ما باشند اما قابلیت اجرایی شدن ندارند. انگار از پس یک تغییر کوچک هم برنمی‌آییم با آن‌ که از فواید بزرگش باخبریم. خودمان می‌دانیم رفتارمان اشتباه است اما بلد نیستیم به قول ‌و قراری که با خودمان گذاشتیم پایبند بمانیم و عادت‌های بد را کنار بگذاریم. چرا این اتفاق می‌افتد؟ مشکل در کجاست و راه‌حل چیست؟ در این پرونده سراغ این موضوع رفتیم تا یاد بگیریم با عملی کردن تصمیم‌های کوچک تغییرات بزرگ در زندگی ایجاد کنیم. با ما باشید.

 

پیش‌نویس خودکار

چرا تصمیم های مان عملی نمی شود؟

خیلی آرمان گرا هستیم| ‌برای رسیدن به اهداف بزرگ باید از تغییر در عادت‌های اشتباه و کوچک شروع کرد. گاهی لازم نیست کارهای خوب و ویژه انجام دهیم. همین‌قدر که کار اشتباه انجام ندهیم در مسیر درست هستیم. پس باید دنبال تصمیم‌هایی باشیم که قابلیت اجرایی شدن دارند و بزرگ و آرمان گرایانه نیستند. چون تصمیم بزرگ را به‌ سختی می‌توان اجرایی کرد و در نهایت چیزی جز سرخوردگی نصیب ما نمی‌شود.
نقشه نداریم| ‌یک تصمیم هر چقدر هم درست باشد باید یک راهبرد برای عملیاتی کردن داشته باشیم. خیلی وقت‌ها چون هیچ نقشه‌ای نداریم و نمی‌دانیم از کجا شروع کنیم بی‌خیال انجام کارها می‌شویم. به ‌جای هدف گذاری باید روی چگونگی زوم کنیم. این‌ که بگوییم از امروز می‌خواهم منظم باشم کافی نیست. باید بگوییم از امروز می‌خواهم هر دو ساعت یک بار دور و برم را خلوت کنم. هر کتابی را که از قفسه خارج کردم تا شب داخل قفسه بگذارم و برای ژانرهای مختلف فیلم‌هایم جای مخصوص درنظر بگیرم تا راحت پیدایشان کنم و راحت به محل مد نظر برگردانم‌شان.
هوشیار نیستیم| ‌ما فکر می‌کنیم اگر در مصرف شیرینی زیاده‌روی می‌کنیم چون اراده کافی برای انجام ندادن این رفتار اشتباه را نداریم. در حالی‌که مشکل اراده نیست، مشکل ضمیر ناخودآگاه ماست. ضمیرناخودآگاه با غریزی انجام دادن یک سری امور به ما کمک می‌کند بدون فکر کردن به کارها آن‌ها را انجام دهیم. درست مثل رانندگی یا فوتبال که همه‌کارها غیرارادی و براساس چیزی که ملکه ذهن ما شده انجام می‌شود. به ‌این شکل ضمیر ناخودآگاه‌مان به ما کمک می‌کند انرژی ذهنی را برای کارهای مهم ذخیره کنیم. وقتی یک عادت بد به این شکل ملکه ذهن ما می‌شود کاملاً غیرارادی آن‌را انجام می‌دهیم. اما اگر ضمیر خودآگاه‌مان را تقویت کنیم و هنگام انجام کارها آگاه باشیم از بروز اشتباه پیشگیری می‌کنیم. راه‌حل تغییر عادت اشتباه و حفظ خودآگاه این ‌است که تصمیم‌های ساده، کاربردی و عینی و قابل انجام بگیریم تا از بدو شروع یک رفتار ورق را به سمت انجام درستش برگردانیم. تصمیم‌های کوچک به‌جای آن‌که مجبورمان کنند با مسائل بزرگ سر و کله بزنیم با یک یا دو تغییر محسوس ساده به ما کمک می‌کنند اوضاع را کنترل کنیم.
زمان‌بندی نداریم| ‌خیلی از تصمیم‌های ما درست اما به‌ شدت کلی هستند. تصمیم باید شفاف و دقیق باشد. به ‌طور مثال به‌ جای این ‌که بگوییم می‌خواهم کوه را جابه‌جا کنم باید بگوییم امروز می‌خواهم سنگ‌ریزه‌های ۵ متر اول دامنه کوه را جابه‌جا کنم.
دلسرد می‌شویم| ‌تغییرات حتی اگر کوچک باشند برای به ‌ثمر رسیدن نیاز به زمان دارند بنابراین نباید دلسرد شد. به‌خصوص این‌که مغز در مواجهه با رفتارهای تازه همیشه کمی گیج می‌شود و احساس بیگانگی دارد. حالا به مرور که یک عادت درست در ذهن ما تحکیم شد دیگر با رفتارغیرارادی هم آن‌ را درست انجام می‌دهیم و وقت آن‌است سراغ اصلاح عادت بعدی برویم.
تصمیمات کلی می‌گیریم| ‌تصمیم درست برای تغییر عادت باید صریح و واضح باشد. مثلاً وقتی نگران قند خون‌مان هستیم به‌جای این‌که بگوییم می‌خواهم وزنم را کنترل کنم و شیرینی کمتری بخورم، باید بگوییم از این به بعد جعبه شکلات را روی میزم نمی‌گذارم. چون وقتی شکلات‌ها نزدیک ماست ناخودآگاه از آن استفاده می‌کنیم. اما وقتی شکلات در یک کشوی بسته باشد باید قفلش را باز کنیم و چند رفتار ارادی و خودآگاه داشته باشیم بنابراین در دام عادت و غریزه نمی‌افتیم.
تقلید اشتباه داریم| ‌ژنتیک و محیط و بسیاری عوامل دیگر باعث تمایز آدم‌ها از هم می‌شوند. موفقیت دیگران در ایجاد تغییر مثبت می‌تواند به ما انگیزه و خودباوری بدهد اما عمل به هر‌آن چه دیگران انجام داده‌اند اشتباه است چون هر آدمی براساس نیاز و روحیاتش اولویت‌ها و انتخاب‌های متفاوتی دارد و قرار نیست براساس فهرستی از اولویت‌ها و انتخاب‌ها درست مشابه نفر قبلی که یک مسیر را رفته و یک رفتار خوب را تثبیت کرده است؛ رفتار کنیم.
معنای خوبی به تصمیم نمی‌دهیم| ‌برای ایجاد هرتغییر دنبال یک معنای مثبت باشید، فرض کنید چون تندتند غذا می‌خورید زودتر از بقیه غذای‌تان تمام می‌شود و در نتیجه بیشتر غذا می‌خورید و در گوارش هم مشکل دارید. به‌جای آن‌که بگویید از این به‌بعد می‌خواهم غذایم را آرام بخورم بگویید می‌خواهم از غذایم لذت بیشتری ببرم.
علامت‌گذاری| ‌زمانی که تصمیم‌های کوچک با علامت مشخصی همراه شوند بهتر قابل اجرا هستند. برای هرکار زمان و مکان مناسبی انتخاب یا یک رفتار جدید و تغییر مثبت را به یک عادت خوب متصل کنید. مثلاً استفاده از خلال دندان همراه با مسواک.

در تهیه این بخش از پرونده از کتاب «تصمیمات کوچک، تغییرات بزرگ» اثر کارولین آرنولد از انتشارات سبکتو کمک گرفتیم

 

۵+۲۲ تصمیم ساده برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی 
شاید شما هم بگویید همه این نکات درست. اما به مثال‌های عینی‌تری از اصلاح رفتار و عادت‌ها و ایجاد تغییرات در زندگی نیاز داریم. چشم برویم سراغ مثال‌ها، فقط فراموش نکنید هر تصمیمی که در ادامه می‌آید قرار است زمینه‌ساز یک تغییر درشما باشد. ما رفتارها و عادت‌ها را ذکر می‌کنیم و برای اختصار سراغ نتیجه آن‌ها نمی‌رویم.
۱ ابتکار تاثیر زیادی در ایجاد و تثبیت یک عادت دارد. به‌طور مثال همیشه ساعتتان را چند دقیقه جلو بکشید تا زودتر از منزل حرکت کنید. این کار یک تمرین ساده برای  سروقت رسیدن به قرارهاست.
۲ آلارم گوشی را نیم‌ساعت زودتر تنظیم کنید. کنترل تلویزیون را مخفی و گاهی وای فای را خاموش کنید اما کتاب‌ها را دم دست بگذارید تا عادت شبکه‌گردی و وبگردی به کتاب‌خوانی تبدیل شود. این تصمیم یک ابتکار برای تثبیت عادت کتاب خوانی و حفظ تمرکز هنگام مطالعه است.
۳ ناهار را با دیزاین خوب به محل کار ببرید تا اشتیاقی برای خرید غذای بیرون نداشته باشید. ساعت خاصی را در روز برای انجام کارهای عقب افتاده بگذارید. بابت هر تغییر مثبت به خودتان جایزه بدهید. این تصمیم‌های خوب زمینه را برای تغذیه سالم شما و کاهش هزینه‌ها فراهم می‌کند. از مورد بعدی فقط به ذکر تصمیم‌ها بسنده می‌کنیم و به نتایج نمی‌پردازیم.
۴ دور و برتان را خلوت کنید تا تمرکز شما هنگام مطالعه یا انجام کارها برهم نخورد. اضافه‌ها را به نیازمندان ببخشید تا حس خوبی درباره خودتان داشته باشید.
۵ یک ساعت مشخص برای تماس تلفنی با خانواده داشته باشید. یک روز مشخص را به خرید گل یا هدیه ساده برای همسرتان اختصاص دهید. یک روز مشخص دیگر را به دورهمی‌های خانوادگی البته بعد از کرونا اختصاص دهید. دنبال مهارت‌های کلامی و شوخی‌های تازه باشید تا بحث‌های تلخ اقتصادی و سیاسی دورهمی‌ها را خراب نکند.
۶ بی‌دلیل لبخند بزنید. به‌همسایه‌ها کمک کنید. با مغازه‌دارهای محل هنگام خرید یک گپ کوتاه درباره فوتبال یا سینما بزنید.
۷ زمانی از روز یا هفته را برای مرور نعمت‌هایی که در زندگی دارید اختصاص بدهید.
۸ اتصال داده گوشی را به محض ورود به منزل قطع کنید تا پیام‌های کاری ذهن شما و همسر و فرزندتان را مشوش نکند.
۹ از فرزندتان بخواهید روزش را برای شما توضیح دهد. شما هم مشابه همان خاطرات، از نوستالژی‌ها و فضای کودکی‌تان برایش بگویید.
۱۰ حتماً در زمان مناسب و برای آدم مناسب که حوصله دارد از کتابی که خوانده‌اید یا آخرین فیلمی که دیده‌اید بگویید. اجازه بدهید اطلاعات به این روش در ذهن شما تثبیت شود و زاویه دیدتان را راجع به اثر ضمن هم‌افزایی با دیگران پیدا کنید.
۱۱ گاهی سراغ آلبوم‌های قدیمی بروید. چه‌خوش تیپ شدید. خب لباس‌های قدیمی آن‌قدرها به شما نمی‌آمد. روزهای شیرین گذشته را چند وجهی ببینید. درست است که از گذشته فقط روزهای شیرین می‌ماند اما درس بزرگش این‌است که روزهای سختش هم خاطرات شیرین امروز است پس سختی‌های امروز را به‌عنوان تجربیات فردا ببینید.
۱۲ ‌هر مشکل را یک مسئله ببینید که قرار است بخشی از تجربه شما باشد. اگر مدام فکر کنید همه مشکلات زاییده شانس شماست این تصور در ذهن شما تثبیت می‌شود که اختیاری برای آینده ندارید.
۱۳ چند وقت یک بار یک هنر، مهارت یا حتی چند کلمه انگلیسی تازه یاد بگیرید. اجازه ندهید روزمرگی ضرورت یادگیری و به‌روز بودن را از ذهن شما پاک کند.
۱۴ چند وقت یک بار از مسیر تازه‌ای به محل کار بروید و سعی کنید خوب به‌ اطراف دقت کنید.
۱۵ با راننده اسنپ و آژانس گپ بزنید و بستری فراهم کنید تا او از تجربیاتش بگوید. راننده‌های آژانس هر روز تجربه مردم‌شناسی را از سر می‌گذرانند. این با شماست که آن تجربیات را چطور تفسیر و به اندوخته‌تان اضافه کنید.
۱۶ خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. از خودتان اندازه ظرفیت‌های‌تان انتظار داشته باشید. در ضمن از دیگران هم انتظار نداشته باشید تا هم ضربه روحی نخورید و هم بدانید کنترل اوضاع فقط دست خود شماست و متغیر تعیین کننده در زندگی شما فقط خود شما هستید.
۱۷ وقت‌های مرده را با گوش‌دادن به پادکست‌های خوب پر کنید. همیشه یک کتاب قطع پالتویی همراه داشته باشید. به اندازه استرسی که برای سرمایه‌ مادی‌تان دارید برای سرمایه غیرقابل بازگشت زندگی یعنی عمرتان هم نگران باشید.
۱۸ کانال‌ها، پیج‌ها و گروه‌های غیرضروری داخل گوشی‌تان را پاک کنید. نگران اخبار نباشید. به اخبار غیرضروری نیازی ندارید و اخبار ضروری هم حتماً به شما می‌رسد، چه ‌ضرورتی دارد استوری‌های دوست و آشنا هنگام رانندگی و فیلم گرفتن‌شان از داشبورد ماشین را ببینید وقتی کلی کار انجام نشده دارید.
۱۹ به‌زندگی به‌عنوان یک ماموریت نگاه کنید. ماموریتی که فقط شما قرار است آن‌را به سرانجام برسانید. شغل شما، رشته تحصیلی شما، سبک فرزندپروری شما همه و همه نقش مهمی در این ماموریت دارند. اگر شغل را به‌خاطر پول انجام می‌دهید انگار هیچ ایده و باور و چشم‌انداز مثبتی ندارید.
۲۰ از گفت‌وگوهای منفی با آدم‌های منفی راجع به گذشته و مادیات پرهیز کنید. حسرت وقتی خوب است که کارکردش تحریک آدم برای انجام بهتر کارها باشد. اما اگر قرار باشد مدام فکر کنیم همه‌چیز را باختیم دچار رخوت می‌شویم. چه اهمیتی دارد در گذشته چه کارهایی را انجام ندادید درحالی که کلی کار انجام نداده در آینده دارید. گذشته فقط کلاس درس شما و بازی تمرینی برای آینده است. گذشته نتیجه مسابقه زندگی نیست.
۲۱ به خودتان بقبولانید که هرکاری را باید فارغ از نتیجه‌اش درست انجام داد. مسئولیت ما انجام درست کارهاست پس به جای نگرانی درباره نتایج، نگران فرایندها باشید.
۲۲ در حد رسیدگی به یک گلدان هر روز یک کار لطیف انجام بدهید. حتی شده در حد خوردن یک لیوان چای روی تراس یا نگاه کردن به ستاره‌ها.
۱+۲۲ زندگی خود را به یک معنای خوب گره بزنید. چیزی که به شما کمک می‌کند رنج‌ها را تحمل کنید. مدام به خودتان یادآوری کنید رنج سازنده و با زجر متفاوت است. به استقبال مسئولیت‌ها بروید حتی اگر رنج‌آور باشند. گاهی به آسایشگاه سالمندان سری بزنید و برای‌شان قصه بخوانید. کاری کنید ذهن‌تان همیشه به یاد داشته باشد معنای زندگی چیزی فراتر از روزمرگی‌هاست.
۲+۲۲ قانون ۲۱ را جدی بگیرید. قانونی که البته خیلی علمی نیست و برای هرکسی به شکلی جواب می‌دهد. این قانون می‌گوید تثبیت هر عادت نیاز به یک اهتمام ۲۱ روزه دارد. حالا گاهی کمی بیشتر و گاهی کمی کمتر اما نفس ماجرا این است که بدانید تغییر وابسته به تصمیم نیست وابسته به تمرین و ممارست و صبر است.
۳+۲۲ همان‌طور که ابتدای این مطلب هم گفتیم مهم است نتیجه و اثروضعی هر کدام از این تصمیم‌های ساده را بدانید و در نظر بگیرید هرکدام چه تغییری در زندگی شما ایجاد خواهند کرد. هر تصمیم ولو ساده برای این است که زنجیره‌ای از تغییرات مثبت را ایجاد کند.
۴+۲۲ به اطرافیان‌تان هم اطلاع بدهید چه تصمیم‌هایی برای زندگی دارید تا هم زمینه را فراهم کنند هم اگر علاقه داشتند شما را همراهی کنند.
۵+۲۲ تصویرسازی ذهنی از هر تصمیم و تغییرات حاصل از آن داشته باشید تا حین مسیر هم امیدوار شوید هم هرجا که احساس کردید از آن تصویر فاصله گرفتید روند را اصلاح کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *